La Mindfulness ou méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience « consiste à porter intentionnellement son attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d’esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur ». Jon Kabat-Zinn (2003)
D’autres définitions plus spécifiques ont été proposées comme celle de Ruth Baer et ses collègues (2003) selon laquelle la pleine conscience comporte cinq composantes :
– l’observation des sensations, perceptions, pensées et émotions ;
– l’identification avec des mots de ces observations ;
– la non-réactivité à l’expérience intérieure ;
– le non-jugement de l’expérience (constater sans condamner…) ;
– l’agissement avec conscience.
La méditation est avant tout une forme d’entraînement de l’esprit qu’il faut démystifier afin qu’elle soit mise au service d’un nombre le plus large possible de personnes.
Il y a une trentaine d’années, Jon Kabat-Zinn a créé un programme basé sur la PC : la « Mindfulness-Based Stress Reduction » (MBSR – Kabat-Zinn, 1982). En français « Programme basé sur la PC pour la réduction du stress ». Sa version adaptée, le MBCT pour Mindfulness Based cognitive therapy est destiné à prévenir les états anxieux et les rechutes dépressives. Les travaux de JKZ sont importants car il est celui qui a permis à des pratiques méditatives plurimillénaires d’entrer dans le champ de la psychologie scientifique. En les codifiant et en les adaptant il a permis l’évaluation de ces approches méditatives dans le cadre d’une démarche scientifique. Or ceux qui souhaitent accompagner les autres dans une relation d’aide structurée doivent pouvoir s’appuyer sur des preuves scientifiques.
Méditation et applications « à visée thérapeutique » peut sembler paradoxal. En effet, il s’agit d’une démarche qui n’implique pas un objectif de réussite thérapeutique. La pleine conscience n’est pas un moyen pour se rendre à un endroit défini ou pour réparer quoi que ce soit. Il s’agit plutôt d’une invitation qui peut permettre à chacun d’Être où il est déjà et de mieux connaître son territoire intérieur accessible, moment après moment, à travers l’expérience. On pourrait dire (André, 2010) qu’il s’agit d’une sorte d’ « écologie de l’esprit« , postulant que la plupart de nos difficultés psychiques proviennent de stratégies inadaptées, fondées sur le désir de supprimer la douleur par le refus ou l’évitement.
Les Troubles des Conduites Alimentaires (TCA)
On parle de TCA lorsque le comportement alimentaire est différent de celui habituellement adopté par les personnes lorsqu’elles sont placées dans le même environnement nutritionnel et socioculturel et que cela impacte la santé physique ou mentale (sans être secondaires à un problème somatique ou psychique). Les conséquences d’ordre somatique peuvent aller de la dénutrition sévère (anorexie mentale restrictive) à l’obésité morbide dans le cas de l’hyperphagie boulimique ou Binge Eating Disorder. Les TCA se déclarent le plus souvent à l’adolescence. Les personnes concernées ont des caractéristiques communes malgré les différentes formes ou facettes apparentes que peut prendre la maladie derrière laquelle se cache une grande souffrance et très souvent des traumatismes (violences sexuelles notamment).
Bien que l’origine des TCA soit « trouble » en d’autres termes « floue », on retrouve invariablement des préoccupations corporelles importantes ainsi que des auto-jugements négatifs, des pensées excessives et des dérèglements alimentaires tels que les diètes auto-prescrites, des régimes anarchiques ainsi que des épisodes de vomissements avec un phénomène de craving. Cela se retrouve de manière quasi systématique dans les formes atypiques. Dans une problématique de TCA le sentiment de culpabilité est central. Il s’accompagne d’une mésestime de soi ainsi que de fortes perturbations de l’image du corps. Sur le plan social, le risque d’isolement et de désinsertion sociale extrême est élevé. Ces pathologies concernent tous les milieux socio-économiques et sont en augmentation mais il est difficile d’obtenir des chiffres précis et les études présentent souvent des biais. Les Troubles de l’alimentation les plus connus sont l’anorexie, la boulimie et l’hyperphagie. Il s’agit de maladies (fonctionnements ?) graves pouvant être mortelles. L’anorexie est le trouble associé au plus fort taux de mortalité (décès en raison des conséquences directes de la maladie ou par suicide jusqu’à 10 % dans les études comportant un suivi de plus de 10 ans).
L’origine multifactorielle des TCA est largement reconnue. Elle met en évidence des facteurs environnementaux et sociaux, des prédispositions psychologiques, ainsi qu’une vulnérabilité biologique.
Pourquoi une approche des TCA par la Pleine Conscience ?
Les TCA ne peuvent réellement s’expliquer que par une approche transdiagnostique de ceux-ci. La restriction alimentaire et cognitive est présente dans l’anorexie mais aussi dans l’hyperphagie boulimique. Il s’agit de « tenir » ses objectifs et de « contrôler » et dans le second cas c’est une perte de contrôle sur les objectifs. Dans les deux cas des facteurs émotionnels jouent sur la restriction comme sur le déclenchement des prises alimentaires excessives.
Les émotions les plus souvent citées sont la peur de grossir ou celle d’être rejeté.e par les autres par exemple et l’ensemble des facteurs qui mènent à l’apparition d’un TCA, parfois difficiles à identifier, peuvent conduire à l’excès de sport et aux comportements de purge (vomissements ou bien prise de laxatifs). Les personnes concernées ont une représentation erronée d’elles-mêmes et de leur corps : c’est la dysmorphophobie. Les facteurs externes qui jouent dans leur manière de s’alimenter deviennent plus importants que le fait de porter l’attention sur les sensations et ressentis internes.
Les TCA enferment dans un cercle vicieux (voir schéma ci-dessous / source : Yasmine Lienard / cliquer pour agrandir). La question du contrôle (du poids, des émotions, de l’image) est centrale. Ce n’est pas tant le contrôle en lui-même qui pose un problème mais l’inflexibilité psychologique envers les règles de contrôle.
Ce que la Pleine Conscience permet
Porter son attention à l’instant présent, prendre le temps d’observer ce que l’on fait et ce que l’on mange, développer une attitude bienveillante envers soi-même est quelque chose de contre-intuitif : nous passons le plus clair de notre temps en mode « pilote automatique ». La plupart de nos comportements – y compris alimentaires – sont impulsés par nos émotions qui nous donnent des informations précises sur comment l’on se sent. La Pleine Conscience permet de sortir de la « réaction » par rapport aux émotions.
La Pleine Conscience favorise trois aspects importants et à prendre en considération lorsque l’on cherche à accompagner ou traiter les Troubles de l’alimentation :
- La diminution des ruminations et de l’évitement expérientiel,
- Un rapport aux émotions plus adapté,
- Une amélioration de l’autocompassion.
Au-delà de la perte de poids modérée qu’elle induit et de l’amélioration de l’impulsivité alimentaire (ce qui est particulièrement intéressant pour traiter les cas d’hyperphagie et d’obésité), la PC intervient sur plusieurs axes et favorise, par exemple, l’alimentation intuitive. La pratique méditative aide à couper le flot des pensées anxieuses qui peuvent être source de dépression. Elle favorise la bonne gestion des émotions et permet d’améliorer l’autocompassion.
Dans le Trouble Alimentaire la personne se juge avec dureté et s’auto-dévalue sans cesse. Elle en arrive à s’auto-saboter. Pour s’en sortir, il lui faut lâcher ce jugement, se détacher du regard de l’autre, se respecter, accepter ses fragilités et reconnaître dans le même temps ses forces et ressources internes. Se rapprocher de ses valeurs permet de se créer une vie riche de sens, tournée vers les personnes et les choses importantes pour soi, gagner en liberté.
La clé pour se libérer d’un Trouble Alimentaire semble résider dans le lâcher prise c’est-à-dire lâcher le contrôle qui enferme dans une lutte vouée à l’échec. C’est difficile à concevoir pour une personne souffrant de Trouble Alimentaire qui trouve dans le sentiment de contrôle celui de maîtriser au moins quelque chose dans sa vie. Les personnes avec TCA pensent leur corps plutôt qu’elles ne le ressentent, comme un refus d’incarnation. C’est un véritable face à face entre l’esprit et le corps. La dissociation entre l’image du corps et ce qu’il est réellement est significative dans les Troubles des Conduites Alimentaires.
La Pleine Conscience invite à revisiter le cercle vicieux des Troubles Alimentaires et à développer une relation vertueuse envers soi-même. Elle montre une réduction des préoccupations (obsessionnelles) autour de la nourriture, plus d’attention aux prises alimentaires, une meilleure régulation émotionnelle ce qui n’est pas rien pour des personnes qui « pensent » leur alimentation du matin au soir et dont toute l’organisation de leur vie tourne autour de ces pensées. La Pleine Conscience est aussi un exercice « physique » qui permet d’observer ce qu’il se passe dans le corps ce qui est précieux dans les TCA car elle vient changer le rapport au corps, aux sensations et à l’alimentation. La Pleine Conscience permet également de développer une alimentation basée sur les besoins et signaux (faim, satiété) du corps tout en accueillant les compulsions et autres rituels liés aux émotions et cesser, in fine, de culpabiliser.
- Manger en Pleine Conscience c’est « choisir de manger de la nourriture agréable, nourrissante pour le corps et pour l’esprit en utilisant les cinq sens » (Sandrine Gabet-Pujol).
- C’est aussi : Observer ses sensations lors de l’acte alimentaire et sans jugement ;
- Reconnaître les règles et les conditionnements de l’enfance encore présents (et choisir de les maintenir ou de les changer) ;
- Reconnaître les sensations de faim et de satiété pour guider ses prises alimentaires (s’arrêter ou continuer)
- Accepter qu’il n’y ait pas une bonne ou mauvaise façon de s’alimenter et qu’il soit possible de diriger son attention vers son expérience du moment.
Choisir de s’alimenter en Pleine Conscience c’est se donner le droit de retrouver l’accès à la sagesse naturelle du corps et à l’ouverture du cœur. Cette approche constitue un changement de paradigme par rapport aux prises en charge classiques des TCA qui visent plutôt à contrôler de manière externe l’apport en calories.
La Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT)
Parfois nous avons du mal à accepter nos émotions, elles semblent insupportables. La souffrance que l’on ressent est indirectement liée à la lutte que nous entreprenons contre ce ressenti interne. Notre corps devient le moyen d’expression de cette lutte avec nous-même. Nous le malmenons et nous pensons trouver des solutions à notre mal-être dans l’assiette ou dans des règles rigides. Pour être bien avec son corps il est nécessaire d’être en paix avec soi en commençant par percevoir tout ce qui se passe à l’intérieur de notre corps (pensées, émotions ou sensations) pour pouvoir accueillir ces perceptions sans se juger. Accepter son corps nécessite parfois d’accepter déjà d’être en lutte et ne pas rajouter de la lutte à la lutte (à lire : J’arrête de lutter avec mon corps)
L’ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement) vise avant tout à moins lutter et non plus ressentir d’affect douloureux. Il n’y a pas à supprimer la souffrance mais modifier la relation que nous avons avec elle. La thérapie (ou entrainement) d’acceptation et d’engagement (ACT) est une approche fondée sur la psychologie contextuelle. C’est une thérapie comportementale, existentielle et humaniste (Harris, 2006). Elle fait partie des thérapies de la nouvelle vague des Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) qui ciblent le fonctionnement de la personne ici et maintenant. L’ACT, introduite à la fin des années 1980, n’enseigne pas la méditation de pleine conscience mais utilise à la place d’autres exercices de pleine conscience afin de favoriser la prise de conscience et concentrer l’attention.
Elle offre des outils concrets pour identifier l’important (valeurs) et permettre d’avancer même en présence d’obstacles comme la peur, les pensées négatives ou les souvenirs douloureux. Cette habileté se nomme la flexibilité psychologique : une clé pour vivre en phase avec ses valeurs. Le but de la thérapie d’acceptation et d’engagement est de permettre de faire ce qui marche bien atteindre les objectifs fixés. Elle concerne le choix de sa direction de vie et la manière de s’en rapprocher au travers de ses actions même en présence de difficultés. De nombreuses recherches suggèrent que la flexibilité psychologique pourrait être un élément clé de la santé mentale. On définit la flexibilité psychologique comme la capacité à être davantage en contact avec l’instant présent, en tant qu’être humain conscient, et d’être capable de changer ou de persister dans des comportements selon qu’ils permettent de se diriger vers des buts valorisés ou pas. L’ACT s’est focalisée sur 6 processus qui s’associent pour favoriser la flexibilité psychologique au détriment de la rigidité. L’usage des métaphores et les exercices expérientiels permettent de contourner les éventuels effets néfastes du langage.
L’ACT est engagée dans une démarche de validation scientifique de son efficacité et de son efficience. Cette approche est souvent utilisée dans le traitement de l’anxiété, de la dépression, de la dépendance aux substances, de la douleur chronique, de la psychose et du cancer.
En conclusion
Quelles qu’en soient les causes un Trouble de l’Alimentation n’arrive jamais par hasard et on ne devient pas anorexique du jour au lendemain par caprice ou dans le but de ressembler aux mannequins. À la base, les Troubles Alimentaires sont un élan pour prendre soin de soi. Au bout d’un moment cela se retourne contre la personne qui cherchait à se protéger. C’est quand tout se casse la figure et que la stratégie n’est plus efficace que les personnes commencent à rechercher de l’aide. C’est très souvent muni de leur carapace/armure endossée pour ne pas être « touchées » dans leurs ressentis que ces personnes viennent consulter. Il convient de respecter cette armure même si l’on travaille avec puisqu’entrer en lien et « ré-habiter » le corps peut prendre du temps.
Pleine Conscience et thérapie ACT aident à garder son esprit clair et développer une stabilité intérieure pour agir vers ses valeurs, tout en faisant la paix avec ses émotions. Les interventions de la troisième vague peuvent avoir un effet bénéfique sur l’amélioration des Troubles de l’Alimentation et conduisent à des améliorations significatives de l’image corporelle. L’approche des TCA par la Pleine Conscience paraît parfaitement adaptée aux patients stabilisés ou avec des TCA atypiques mais inadaptée aux phases aigues qui seraient une contre-indication. À ce stade de la maladie, les patients-clients sont dans une sorte de « préconscience » du problème. Une approche par la Pleine Conscience nécessite d’avoir acquis au préalable une certaine forme de maturité vis-à-vis de son trouble pour en saisir pleinement le sens. Amener ces personnes vers l’alimentation consciente ou intuitive est possible si cela s’accompagne d’un travail en psycho-éducation car les personnes doivent d’abord comprendre où est leur intérêt à refaire confiance à ce corps qu’elles ont tant détesté.
La méditation, qui active le métabolisme, est un outil intéressant en lien avec l’activité physique et qui peut aider à remettre le corps en mouvement avec la marche méditative par exemple. Plutôt que de priver de toute activité physique une personne (hyperactive) en prise avec un TCA, c’est peut-être un bon compromis, une sorte de voie du milieu, pour bouger en se faisant du bien et non dans une logique de non-respect et de maltraitance du corps. Lorsque le perfectionnisme est très élevé le travail peut sembler laborieux avec la Mindfulness car il faut aussi transmettre la notion de « non objectif » et délaisser l’idée de performance. Il convient de prêter attention aux attentes trop élevées : le thérapeute doit pouvoir incarner la bienveillance à tout moment et renarcissiser les personnes en soulignant que ce qu’ils font par exemple c’est déjà de la méditation.
Remettre de la conscience dans une problématique de TCA est le début du changement, l’ouverture des possibles. C’est une piste de rétablissement et de cheminement vers une rémission totale des troubles. Toutefois, une approche des TCA par la Pleine Conscience ne pourrait se réduire à la seule pratique ou introduction de la Mindfulness. De petits exercices simples de Mindfulness aident à renouer avec le corps, le ré-habiter, s’ancrer, trouver et prendre sa juste place. La Mindfulness permet de se sentir plus libre et, au-delà de la problématique de Trouble Alimentaire, elle peut devenir un mode de vie, une façon d’ « Être » au monde. Une façon de ne pas se faire avoir par l’image et de faire son travail de colibri en vue de développer une société plus consciente ? Une belle réponse à apporter peut-être face à une société qui privilégie le paraître plutôt que l’être et qui, dans sa profusion d’images et de modèles de beauté inatteignables, augmente considérablement les risques de développer un TCA.
Sabrina Palumbo-Gassner
Coach certifiée praticienne en ACT & Mindfulness, Formatrice, Consultante en santé mentale
- Spécialisée dans l’accompagnement des relations douloureuses à la nourriture
- Conseillère en Nutrition-Santé et Nutrition-Performance
- Membre de l’Association Francophone pour une Science Comportementale et Contextuelle (AFSCC) et de l’Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive (AFTCC) et du réseau d’anciens usagers Experts Psycom
- Auteure de « L’âme en éveil, le corps en sursis », « Troubles alimentaires : mieux comprendre pour mieux guérir », « Les voix du rétablissement »
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